Datos del ejercicio
- Grupo Muscular Objetivo: Chest
- Tipo de ejercicio: Potencia
- Equipo Requerido:
- Mecánica: Compuesta
- Tipo de Fuerza: Empuje ( Bilateral )
- Nivel de Experiencia: Principiante
- Músculos secundarios
Hombros, tríceps
Grupo de músculo objetivo: Pecho (Pectorales)
Resumen de Press de Banca Inclinado
El Press de Banca Inclinado es una variación de las presas de banco y un ejercicio utilizado para desarrollar los músculos del pecho. Los hombros y los tríceps también estarán indirectamente involucrados.
Usando una pendiente, puede apuntar mejor la parte superior del cofre, una parte rezagada para muchos autoestopistas.
Puede incluir press de banca inclinados en sus entrenamientos torácicos, entrenamientos de la parte superior del cuerpo, entrenamientos de empuje y entrenamientos de todo el cuerpo.
Instrucciones (técnica de ejecución) de prensa del banco inclinado
- Acuéstese en una rampa y coloque las manos justo afuera del ancho del hombro.
- Junta los omóplatos apretándolos y llevándolos al banco.
- Respira hondo y deja que tu observador te ayude a despegar para mantener la tensión a través de la parte superior de la espalda.
- Baje el peso y mantenga la parte superior de la espalda apretada después del despegue.
- Respira y deja que la vara descienda lentamente desbloqueando los codos.
- Baje la barra en línea recta hasta la base del esternón ( esternón ) y toque el cofre.
- Empuje la barra hacia arriba en línea recta presionándose en el banco, flotando los pies en el piso para conducir las piernas y extendiendo los codos.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
Instrucciones (técnica de ejecución) del Press de Banca Inclinado
- Técnica primero, peso segundo: a nadie le importa cuánto le duele su banco si se lastima.
- Mantenga la barra en línea con la muñeca y los codos y asegúrese de que viaje en línea recta. Para mantener la muñeca recta, intente colocar la barra en la palma lo más bajo posible mientras envuelve el pulgar.
- Si desea mantener más tensión a través de los tríceps y el pecho, detenga cada repetición justo antes de la exclusión en la parte superior.
- No se preocupe por la detención de los codos excesivos, gran parte de este consejo es de autoestopistas con trajes. Un pliegue ligero en el camino hacia abajo puede ser aconsejable para algunos autoestopistas, pero otros autoestopistas pueden usar una señal excelente de Greg Nuckols que logrará lo mismo: “ Destello y empuje ”.
- El archivo puede ser aconsejable dependiendo de sus objetivos, pero asegúrese de que la mayor parte del arco provenga del centro a la parte superior de la espalda y no de la parte inferior de la espalda. Si calamenta la parte inferior de la espalda mientras se prepara para el levantamiento, está fuera de posición y en riesgo de posibles lesiones.
- La barra debe tocar su pecho con cada repetición. Si desea sobrecargar un rango específico de movimiento, busque prensas de tablero o acomode resistencia con cadenas o neumáticos.
- A medida que el haz desciende, apunte a su esternón ( ) o ligeramente inferior, dependiendo de la longitud de la parte superior del brazo, para promover una trayectoria de barra lineal.
- Los levantadores intermedios y avanzados pueden usar un agarre sin pulgar o “ suicida ”, pero para la mayoría de los levantadores, sería más prudente aprender primero a inclinar con el pulgar envuelto alrededor de la barra.
- Lucha contra la necesidad de que las muñecas vuelvan a rodar en la extensión, piensa en tirar los nudillos hacia el techo.
- Experimente con ancho de agarre: si tiene brazos más largos, es posible que deba usar un agarre ligeramente más ancho. Sin embargo, si siente presión en la parte frontal del hombro durante el ejercicio, es posible que deba ampliar su agarre, mejorar la retracción escapular, o reduzca ligeramente el rango de movimiento a través de ejercicios como prensas de piso o tablero.
- Apriete la barra lo más firmemente posible para mejorar la estabilidad del hombro.
- Asegúrese de que los omóplatos permanezcan retraídos y no permita que cambien de posición mientras presiona.
- La viga debe descender bajo control y tocar el cofre del autoestopista, sin rebotar ni un impulso excesivo.
- Piensa en empujarte fuera de la barra en lugar de alejarte de la barra.
- La tensión en la parte superior de la espalda debe ser una de sus principales prioridades durante el levantamiento.
- Idealmente, use un observador para ayudar en el despegue para mantener la tensión a través de la parte superior de la espalda.
- Mantenga los pies quietos durante el levantamiento y use el impulso de la pierna empujando los pies hacia el piso y apretando los glúteos para estabilizar la pelvis.
- Concéntrese en separar la barra o en tratar de doblar la barra “ para activar algunos de los estabilizadores intrínsecos en el hombro.
- Los glúteos y las aspas deben mantenerse en contacto con el banco durante todo el movimiento.
