Perfil de ejercicio
- Grupo Muscular Objetivo: Triceps
- Tipo de Ejercicio: Fuerza
- Equipo Requerido: Barra
- Mecánica: Compuesto
- Tipo de Fuerza: Empuje (Bilateral)
- Nivel de Experiencia: Principiante
- Músculos Secundarios: Pecho, Hombros
| Grupo de músculo objetivo: |
Triceps |
Descripción general Press Cerrado con Barra
El Press de Barra con Agarre Cerrado sobre Soportes es una variación de las prensas de banco de agarre apretado y se usa para dirigir los músculos de los tríceps directamente. El ejercicio también se centra indirectamente en el pecho y los hombros.
El press de Barra con Agarre Cerrado sobre Soportes es un excelente ejercicio para entrenar el flujo, ya que empujará el peso utilizado desde un punto muerto. La adición de pasadores también permite que el elevador use un peso ligeramente más pesado que cuando realiza la variación de presión de banco tradicional en el mango.
Instrucciones (técnica de ejecución)
- Coloque las protecciones en un estante justo por encima de la altura del cofre mientras tenga cuidado.
- Acuéstese en un banco y ponga las manos sobre el ancho de los hombros.
- Junta los omóplatos apretándolos y llevándolos al banco.
- Respire hondo y deje que su observador lo ayude a despegar para mantener la densidad a través de la parte superior de la espalda.
- Baje el peso y mantenga la parte superior de la espalda apretada después del despegue.
- Respira y deja que la vara descienda lentamente desbloqueando los codos.
- Baje la viga en línea recta y haga una pausa durante 2-3 segundos.
- Empuje la barra hacia arriba en línea recta presionándose en el banco, flotando los pies en el piso para conducir las piernas y extendiendo los codos.
- Repita desde los pines el número deseado de repeticiones.
Consejos a implementar en Press Cerrado Triceps sobre Soportes
- Técnica primero, peso segundo: a nadie le importa cuánto le duele su banco si se lastima.
- Mantenga la barra en línea con la muñeca y los codos y asegúrese de que viaje en línea recta. Para mantener la muñeca recta, intente colocar la barra en la palma lo más bajo posible mientras envuelve el pulgar.
- Si desea mantener más tensión a través de los tríceps y el pecho, detenga cada repetición justo antes de la exclusión en la parte superior.
- No se preocupe por la detención de los codos excesivos, gran parte de este consejo es de autoestopistas con trajes. Un pliegue ligero en el camino hacia abajo puede ser aconsejable para algunos autoestopistas, pero otros autoestopistas pueden usar una señal excelente de Greg Nuckols que logra lo mismo: “ Llamarada y empujar ”.
- El archivo puede ser aconsejable dependiendo de sus objetivos, pero asegúrese de que la mayor parte del arco provenga del centro a la parte superior de la espalda y no de la parte inferior de la espalda. Si calamenta la parte inferior de la espalda mientras se prepara para el levantamiento, está fuera de posición y en riesgo de posibles lesiones.
- A medida que el haz desciende, apunte a su esternón ( ) o ligeramente más bajo dependiendo de la longitud de la parte superior del brazo para promover una trayectoria de barra lineal.
- Los levantadores intermedios y avanzados pueden usar un agarre sin pulgar o “ suicida ”, pero para la mayoría de los levantadores, sería más prudente aprender primero a inclinar con el pulgar envuelto alrededor de la barra.
- Lucha contra la necesidad de que las muñecas vuelvan a rodar en la extensión, piensa en tirar los nudillos hacia el techo.
- Experimente con ancho de agarre: si tiene brazos más largos, es posible que deba usar un agarre ligeramente más ancho. Sin embargo, si siente presión en la parte frontal del hombro durante el ejercicio, es posible que deba ampliar su agarre, mejorar la retracción escapular, o reduzca ligeramente el rango de movimiento a través de ejercicios como prensas de piso o tablero.
- Apriete la barra lo más firmemente posible para mejorar la estabilidad del hombro.
- Algunos autoestopistas prefieren meter los dedos de los pies, mientras que otros prefieren mantener los pies planos para optimizar el impulso de las piernas: experimente con ambos y vea cuál se siente y garantiza una mayor producción de energía.
- Asegúrese de que los omóplatos permanezcan retraídos y no permita que cambien de posición mientras presiona.
- Piensa en empujarte fuera de la barra en lugar de empujar la barra fuera de los pasadores.
- La tensión en la parte superior de la espalda debe ser una de sus principales prioridades durante el levantamiento.
- Idealmente, use un observador para ayudar en el despegue para mantener la tensión a través de la parte superior de la espalda.
- Mantenga los pies quietos durante el levantamiento y use el impulso de la pierna empujando los pies hacia el piso y apretando los glúteos para estabilizar la pelvis.
- Concéntrese en separar la barra o intente doblar la barra “ para activar algunos de los estabilizadores intrínsecos en el hombro.
- Los glúteos y las aspas deben mantenerse en contacto con el banco durante todo el movimiento.
