Dorian Yates es un ex culturista profesional inglés que tiene un récord de ganar al Sr. Olympia durante seis años consecutivos de 1992 a 1997.
Nombrado junto con leyendas como Arnold Schwarzenegger y Lee Haney, Yates tiene en su haber 15 enormes victorias en concursos.
A continuación, en este artículo, discutiremos la dieta, el entrenamiento, los suplementos y considerablemente más de Dorian Yates ’.
Estadísticas actuales: Estatura, peso y edad
Altura: 78 m ( 5 ’ 10 ” )
Peso: 265-282 libras en concursos, 290-309 libras en temporada baja
Edad: 57 años
Cumpleaños: 19 de abril de 1962
Dueño: DY Nutrition
Rincón de nacimiento: Walmley, la localidad real de Sutton Coldfield, Inglaterra
Reconocimientos: Sr. Olympia ( 1992-1997 )
Principios de entrenamiento
Dorian Yates estuvo muy bajo la influencia por el método de entrenamiento HIT de Mike Mentzer y empezó a seguirlo desde sus primeros días en el culturismo.
Su filosofía de entrenamiento implica llevar a cabo diferentes ejercicios para cada una parte del cuerpo con la máxima intensidad para un solo grupo en falla, excluyendo los conjuntos de calentamiento.
Dorian Yates ’ Entrenamiento de rutina
Yates prosigue una división de trabajo de 4 días y informa que el cardio moderado debe realizarse 2-3 veces por semana durante 20-25 minutos en días sin entrenamiento.
Hace hincapié en que el cardio no debe hacerse inmediatamente después de un entrenamiento pues llevarlo a cabo reduce las ganancias musculares.
Aquí está la rutina de entrenamiento de Dorian Yates ’:
Lunes: hombro, tríceps y abdominales
Dentro de esta rutina, Yates realiza 9 ejercicios, por norma general con un par de juegos de calentamiento, y luego un solo conjunto de trabajo.
Aquí está la rutina de hombro, tríceps y abdominales de Dorian Yates:
1). Prensa de hombro Smith Machine ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 conjunto de trabajo, 8-10 repeticiones )
2). Elevación del costado con mancuernas ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 conjunto de trabajo, 8-10 reiteraciones )
3). Levantamiento del costado de un cable de brazo ( 1 juego de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 juego de trabajo, 8-10 rep )
4). Dumbbell se encoge de hombros ( 1 juego de calentamiento, 10-12 repeticiones y 1 juego de trabajo, 8-10 rep )
5). Presione el cable hacia abajo ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 repeticiones y 1 grupo de trabajo, 8-10 repeticiones )
6). Extensión de tríceps de barra EZ ( 1 juego de calentamiento, 10-12 repeticiones y 1 juego de trabajo, 6-8 repeticiones )
7). Sillas de roam ( 1 juego, 20 reiteraciones )
8). abdominales ( 1 juego, 20 repeticiones )
9). Crunch inverso ( 1 juego, 20 reiteraciones )
Martes: Espalda
El martes, Yates apunta a su espalda. Hay 7 ejercicios distintas en la rutina de espalda Yates ’.
Aquí está la rutina de Dorian Yates:
1). Extractor de pesas ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 conjunto de trabajo, 8-10 repeticiones )
2). Hámmer Pulldowns ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 repeticiones y 1 conjunto de trabajo, 8-10 repeticiones )
3). Tiredowns de martillo de agarre inverso ( 1 juego de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 juego de trabajo, 8-10 rep )
4). Juego de calentamiento de una barra con mancuernas ( 1, 10-12 reiteraciones y 1 juego de trabajo, 8-10 rep )
5). Cable de fila de cable con asiento de agarre ancho ( 1 juego de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 juego de trabajo, 8-10 rep )
6). Barbell Deadlift ( 1 juego de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 set de trabajo, 8-10 rep )
7). Hiperextensión ( 1 grupo de trabajo, 8-10 repeticiones )
Miércoles: reposo
El miércoles, Dorian Yates descansa del entrenamiento.
Jueves: cofre, bíceps y abdominales
El jueves, Yates golpea su pecho, bíceps y rutina de abdominales a lo largo de 9 ejercicios.
Aquí está la rutina de cofres, bíceps y abdominales de Dorian Yates:
1). Incline Barbell Bench Press ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 conjunto de trabajo, 8-10 reiteraciones )
2). Prensa de pecho de máquina ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 repeticiones y 1 grupo de trabajo, 8-10 reiteraciones )
3). Disminución de la prensa de banco ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 grupo de trabajo, 8-10 reiteraciones )
4). Inclinar volantes de pesas ( 45 grados ) ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 repeticiones y 1 grupo de trabajo, 8-10 repeticiones )
5). Flat Bench Dumbbell Flys ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 grupo de trabajo, 8-10 reiteraciones )
6). Cable Crossover ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 repeticiones y 1 conjunto de trabajo, 8-10 reiteraciones )
7). Inclinar canas de abeto bíceps rizo ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 grupo de trabajo, 8-10 repeticiones )
8). EZ Bar Biceps Curl parado ( 2 juegos de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 grupo de trabajo, 8-10 repeticiones )
9). Machine Preacher Curl ( 1 juego de calentamiento, 10-12 reiteraciones y 1 juego de trabajo, 8-10 rep )
Viernes: reposo
El viernes, es hora de descansar de nuevo para volver como estaba.
Sábado: piernas
El miércoles, Yates realiza la rutina de piernas, enfocando los 8 ejercicios primordiales. Cada conjunto tiene entre 10-15 repeticiones.
Aquí está la rutina de piernas de Dorian Yates:
1). Extensiones de pierna ( 2 juegos de calentamiento, 12-14 reiteraciones y 1 grupo de trabajo, 10-12 reiteraciones )
2). Leg Press ( 2 juegos de calentamiento, 12-14 repeticiones y 1 conjunto de trabajo, 10-12 repeticiones )
3). Hack Squat ( 2 juegos de calentamiento, 12-14 reiteraciones y 1 conjunto de trabajo, 10-12 repeticiones )
4). Seated Hamstring Curl ( 2 juegos de calentamiento, 12-14 repeticiones y 1 grupo de trabajo, 10-12 reiteraciones )
5). Reposo de 5 minutos
6). Deadlift recio ( 1 juego de calentamiento, 10-12 repeticiones y 1 juego de trabajo, 10-12 repeticiones )
7). Calf Press ( 3 La pausa de reposo se establece en falla )
8). Seated Calf Raise ( 1 juego de calentamiento, 10-12 repeticiones y 1 juego de trabajo, 6-8 reiteraciones )
Domingo: reposo
El domingo es hora de descansar, otra vez.
Dieta Dorian Yates ’
Dorian Yates sigue un plan de comidas que tiene un equilibrio especial de proteínas y hidratos de carbono. Él cree que su dieta ha experimentado muchas novedades desde los alimentos que aumentaron en masa que comió durante sus días de rivalidad, en especial durante 1987-88.
Aquí está la dieta Dorian Yates ’:
Comida 1:
- Gachas preparadas con un tazón de avena
- 10 visibles de huevo
- 1 cucharada de proteína en polvo
Comida 2:
- Batido de proteínas
Comida 3:
- Dos pechugas de pollo
- Verduras verdes
- Arroz / papa
Comida 4:
- Batido de proteínas
Comida 5:
- 12 oz filete de mignon
- Verduras verdes
- Papa / arroz.
Comida 6:
- Gachas de avena cocidas con media taza de avena
- Seis claras de huevo
Suplementos y Sugerencias
Dorian Yates emplea los próximos suplementos para contribuir a impulsar sus ganancias:
- Glutamina
- BCAA
- Batido de proteínas
- Pre-entrenamiento
- MultiVitamina
Si bien no conocemos la marca exacta de suplementos que emplea Doria Yates, tenemos ciertas recomendaciones fundamentadas en lo que toma. Estas son las más utilizadas opciones de cada categoría, que aparecen en nuestras listas de suplementos clasificados:
Mejor pre-entrenamiento general anulado antes del entrenamiento ( 25 Porciones ) $ 44.95
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Dorian Yates ha ganado al Sr. Olympia 6 ocasiones y ha adoptado el procedimiento HIT o High-Intensity Training que destaca menos reiteraciones y el máximo esfuerzo.
