Apuesto que todos entendemos que Mark Wahlberg ha estado en forma y musculoso a lo largo de toda su vida: desde su juventud en el momento en que era Marky Mark, el rapero y continúa prosperando hasta la actualidad en el momento en que se convirtió en uno de los actores mejor pagados de Hollywood.
Ha desempeñado diferentes papeles en películas como The Fighter, Pain and Gain, Lone Survivor, Shooter y Mile 22 que requerían que estuviese en forma y desgarrado.
Dentro de este artículo, discutiremos la rutina de entrenamiento, la dieta y los suplementos de Mark Wahlberg.
Estadísticas recientes
Altura: 5 ’ 8
Peso: alrededor de 185 libras
Edad: 48 años
Cumpleaños: 5 de junio de 1971
Lugar de nacimiento: Dorchester, Boston, Massachusetts
Reconocimientos: Ganador de los Premios BAFTA, 2007
Principios de entrenamiento
Wahlberg es un género de alto rendimiento que se compromete a alcanzar sus propósitos de acondicionamiento físico. Lleva más de 13 años adiestrando con Brian Nguyen para ponerse en forma para muchos de sus roles mucho más exigentes.
También come comidas mucho más pequeñas cada 2-3 horas durante todo el día.
Rutina de entrenamiento de Mark Wahlberg
Wahlberg se lúcida a las 2:30 de la mañana para una sesión de entrenamiento difícil que empieza antes del reloj 4 ’ o en el gimnasio. La sesión dura una hora y media a lo largo de la cual se enfoca en el entrenamiento con pesas, introduciendo prensas aéreas, prensas verticales y estocadas inversas.
Para volver como estaba del dolor muscular y la inflamación, Wahlberg obtiene una sesión de crioterapia posterior al entrenamiento, que siente que disminuye el dolor y optimización el sueño.
Aquí está la rutina de ejercicios de Mark Wahlberg:
Lunes: Cofre y armas ( Mañana )
Dentro de esta rutina, Wahlberg efectúa 19 ejercicios.
Aquí está la rutina de cofres y brazos de Mark Wahlberg:
Cada uno de los siguientes ejercicios se efectúa a lo largo de 4 series, cada una con 8-12 repeticiones.
1). Prensa de banco plano ( reposo: ninguno )
2). Volantes del pecho con mancuernas ( reposo: 45 segundos )
3). Incline Bench Press ( rest: ninguno )
4). El hombro delantero se eleva ( descanso: 45 segundos )
5). Disminución de la prensa de banco ( descanso: ninguno )
6). Levanta el hombro lateral ( reposo: 45 segundos )
7). Prensa militar de hombro sentado ( descanso: ninguno )
8). Prensa de hombro permanente opción alternativa ( reposo: 45 segundos )
9). Barras paralelas ( descanso: ninguno )
10). Presión de tríceps de cable ( reposo: 45 segundos )
11). Extensión de tríceps de barra de mentira ( descanso: ninguno )
12). Extensión de tríceps de un solo brazo con exceso de mano ( reposo: 45 segundos )
Abs, cardio y estiramiento ( Tarde )
Realiza lo siguiente para 2-3 circuitos con 15 repeticiones por ejercicio.
13). Estiramiento, bandas, portaobjetos y rodillos de espuma
14). Curl-Ups1
15. Crujidos de bicicleta
dieciséis. abdominales laterales
17). Tapas de cadera
18). Medicine Ball Twists
19). Elíptica o cinta de correr durante 30 minutos
Martes: piernas y espalda ( Mañana )
El martes, Wahlberg apunta sus piernas y espalda. Hay 20 ejercicios diferentes en sus piernas y rutina de espalda.
Aquí está la rutina de piernas y espalda de Mark Wahlberg:
Los siguientes ejercicios se realizan durante 4 series, cada una con 8-12 reiteraciones.
1). Escudos delanteros ( reposo: ninguno )
2). Split Squats ( reposo: 45 segundos )
3). Prensa de piernas ( reposo: ninguno )
4). Jump Squats ( reposo: 45 segundos )
5). Caminando Lunges ( descanso: ninguno )
6). El ternero levanta el descanso (: 45 segundos )
7). Barbell Deadlift ( rest: ninguno )
8). Rizos alternos de las piernas ( reposo: 45 segundos )
9). Alzamientos ( descanso: ninguno )
10). Rosas con mancuernas ( reposo: 45 segundos )
11). Lat Pull Downs ( rest: ninguno )
12). Filas de polea selladas ( reposo: 45 segundos )
Estiramiento, bíceps y cardio ( Tarde )
Los próximos ejercicios se efectúan a lo largo de 3 sets. El primer conjunto se realiza para 10 repeticiones empleando 45 libras, el segundo es para 8 repeticiones usando 55 libras, y el tercero es para 6 reiteraciones empleando un peso de 65 libras.
13). Estiramiento, bandas, trabajo TRX y rodillo de espuma
14). Curl de bíceps sentado
15. Tumbbell Bicep Curl
dieciséis. Barbell Bicep Curls
17). EZ Bar Curl
18). Predicador Curl
19). Curl de bíceps de máquina
20). Elíptica o cinta de correr a lo largo de 30 minutos
Miércoles: reposo
El miércoles, Wahlberg descansa un poco.
Jueves: entrenamiento de cuerpo terminado ( Mañana )
El jueves, Mark golpea su cuerpo completo durante 19 ejercicios. Cada ejercicio se efectúa para 4 series y 8 repeticiones.
Aquí está la rutina de cuerpo terminado de Mark Wahlberg:
Cada circuito se efectúa a lo largo de 4 rondas y 8 reiteraciones, descansando 90 segundos tras un circuito.
Circuito 1
1). Limpiador de energía
2). Levantamiento de Barbell
3). Adecentar y presionar
4). Prensa de empuje
5). Hang Snatch
Circuito 2
6). Prensa de banco de pesas
7). sentadilla dividida
8). Fila invertida
9). Levantamiento de Barbell
Cada uno de los siguientes se efectúa a lo largo de 2-3 series, 6-8 repeticiones y descansa 60 segundos después de cada una de ellas.
10). Prensa de pecho con asiento
11). Tapones de bíceps de cable
12). Prensa de piernas
13). Levantamiento lateral del lado sentado
14). Triceps Pushdown
15. Abs, cardio y estiramiento ( Tarde )
Efectúa lo siguiente para 2-3 circuitos con 15 reiteraciones por ejercicio.
dieciséis. Cilindros de rizo
17). Crujidos de bicicleta
18). abdominales laterales
19). Tapas de cadera
20). Viernes: Medicine Ball Twists
El viernes, Mark golpea una rutina de giros de balón medicinal realizando 21 ejercicios distintas.
Aquí está la rutina de giros de balón medicinal de Mark Wahlberg:
Viernes: Armas, Cofre y bíceps ( Mañana )
Todos los próximos ejercicios se efectúa a lo largo de 4 series, cada una con 8-12 repeticiones.
1). Prensa de banco plano ( reposo: ninguno )
2). Volantes del pecho con mancuernas ( reposo: 45 segundos )
3). Incline Bench Press ( rest: ninguno )
4). El hombro delantero se eleva ( descanso: 45 segundos )
5). Disminución de la prensa de banco ( descanso: ninguno )
6). Levanta el hombro del costado ( reposo: 45 segundos )
7). Prensa militar de hombro sentado ( descanso: ninguno )
8). Prensa de hombro permanente alternativa ( reposo: 45 segundos )
9). Barras paralelas ( reposo: ninguno )
10). Presión de tríceps de cable ( reposo: 45 segundos )
11). Extensión de tríceps de barra de patraña ( reposo: ninguno )
12). Extensión de tríceps de un solo brazo con exceso de mano ( reposo: 45 segundos )
13). Estiramiento, bíceps y cardio ( Tarde )
Los siguientes ejercicios se efectúan a lo largo de 3 sets. El primer grupo se efectúa para 10 repeticiones usando 45 libras, el segundo es para 8 repeticiones usando 55 libras, y el tercero es para 6 reiteraciones empleando un peso de 65 libras.
14). Estiramiento, bandas, trabajo TRX y rodillo de espuma
15. Curl de bíceps sentado
dieciséis. Tumbbell Bicep Curl
17). Barbell Bicep Curls
18). EZ Bar Curl
19). Predicador Curl
20). Curl de bíceps de máquina
21). Elíptica o cinta de correr durante 30 minutos
Sábado: Atrás, abdominales y piernas ( Mañana )
En esta rutina, Mark realiza 19 ejercicios, pero para un total de 4 sets y 8-12 reiteraciones.
Aquí está la rutina de espalda, abdominales y piernas de Mark Wahlberg:
Estos ejercicios se realizan durante 4 series, cada una con 8-12 reiteraciones.
1). Escudos delanteros ( reposo: ninguno )
2). Split Squats ( reposo: 45 segundos )
3). Prensa de piernas ( descanso: ninguno )
4). Jump Squats ( reposo: 45 segundos )
5). Caminando Lunges ( reposo: ninguno )
6). El ternero levanta el reposo (: 45 segundos )
7). Barbell Deadlift ( rest: ninguno )
8). Rizos alternos de las piernas ( reposo: 45 segundos )
9). Levantamientos ( reposo: ninguno )
10). Rosas con mancuernas ( reposo: 45 segundos )
11). Lat Pull Downs ( rest: ninguno )
12). Filas de polea selladas ( reposo: 45 segundos )
Abs, cardio y estiramiento ( Tarde )
Efectúa lo siguiente para 2-3 circuitos con 15 repeticiones por ejercicio.
13). Estiramiento, bandas, portaobjetos y rodillos de espuma
14). Tubos de rizo
15. Crujidos de bicicleta
dieciséis. abdominales laterales
17). Tapas de cadera
18). Medicine Ball Twists
19). Elíptica o cinta de correr a lo largo de 30 minutos
Domingo: reposo
El domingo, Mark Wahlberg descansa y recobra su cuerpo.
La dieta de Mark Wahlberg
Después de despertarse a las 2:30 de la mañana, desayuna a las 3:15 a.m. junto con la comida anterior al entrenamiento. Toma su comida tras el entrenamiento a las 5:30 a.m. tras entrenar durante una hora y media.
Aquí está la dieta de Mark Wahlberg:
Comida 1:
- Avena de acero
- Arándanos
- Mantequilla de maní
- Huevos
Comida 2:
- Nutrición inspirada en el desempeño Batido de proteína de vainilla
- 5 piezas de batata
- 3 hamburguesas de pavo
Comida 3:
- Diez albóndigas de pavo
Comida 4:
- Ensalada de pollo a la parrilla
- 2 huevos duros
- Aguacate
- Aceituna
- Pepino
- Lechuga
- Tomate
Comida 5:
- Filete de Nueva York
- Pimientos verdes
Comida 6:
- Pollo a la parrilla
- Bok Choy
Suplementos y Recomendaciones
Mark Wahlberg usa los siguientes suplementos para ayudar a impulsar sus ganancias:
- BCAA
- Multivitamínico
- Revueltos de proteínas
- Pre-entrenamiento
Si bien no conocemos la marca precisa de suplementos que usa Mark Wahlberg, disponemos algunas recomendaciones fundamentadas en lo que toma. Estas son las más utilizadas opciones de cada categoría, que se muestran en nuestras listas de suplementos clasificados:
Mejor pre-entrenamiento general anulado antes del entrenamiento ( 25 Porciones ) $ 44.95
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Mark Wahlberg tiene de los mejores cuerpos de Hollywood. Tiene una enorme rutina de ejercicios y, por ende, no llama la atención que pase horas en el gimnasio para entrenar y ponerse en forma.
