Phil Heath es el actual Sr. Olympia. Fué una inspiración para miles de individuos. Heath comenzó como jugador de baloncesto y se volvió hacia el culturismo profesional en 2002.
Heath también es apodado ‘ The Gift ’, y ganó el IFBB Mr. Olympia sucesivamente de 2011 a 2015.
En este artículo, compartiremos la rutina de ejercicios, el plan de dieta y los suplementos de Phil Heath.
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Estadísticas actuales: Estatura, peso y edad
Altura: 5 ’ 9
Peso: 250 libras en concursos, 280 libras en la temporada baja
Edad: 39 años
Cumpleaños: 18 de diciembre de 1979
Rincón de nacimiento: Seattle, Washington
Reconocimientos: es siete veces ganador del Sr. Olympia
Principios de entrenamiento
La última vez que Phil Heath ganó su título de Sr. Olympia fue en 2017. Aquí, Heath comparte sus consejos de entrenamiento mucho más valiosos, extraídos de incontables horas pasadas en el gimnasio:
“ La lección más esencial que he aprendido es que no tienes que reinventar la rueda. No debe proponer ningún movimiento exótico si lo que está haciendo hoy en día está funcionando. La meta es descubrir qué marcha. Hay días en que no cuento conjuntos en lo más mínimo, pero luego existen algunos días en que tengo que darme cuenta de que no quiero trabajar bastante por el hecho de que todavía tengo una hora de cardio por delante u otra sesión de entrenamiento más tarde ese día.”
La rutina de ejercicios de Phil Heath
Phil Heath realiza un entrenamiento profundo en el gimnasio que dura cerca de dos horas. Trabaja bajo la guía de Hany Rambod, quien ha ideado el sistema FST-7 ( Fascia Stretch Training ).
Él cree en entrenar cada parte del cuerpo un par de veces como lo practican las leyendas del culturismo como Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman. Su división de entrenamiento es de cuatro días de levantamiento de pesas con un día de reposo intermedio, un día para cardio y la semana que termina con un día de descanso.
Aquí está la rutina de ejercicios de Phil Heath:
Lunes: piernas
En esta rutina, Heath efectúa 10 ejercicios, que cambian en el número de conjuntos y rangos de representación.
Aquí está la rutina de piernas de Phil Heath:
1). Deadlift recio ( 4 juegos de 8-10 repeticiones )
2). Tapones de piernas mentirosas ( 7 juegos de 10-12 reiteraciones )
3). Rizos de pierna sellados ( 4 juegos de 15-20 repeticiones )
4). La pantorrilla parado incrementa ( 7 juegos de 10-12 repeticiones )
5). Levanta la pantorrilla de prensa de piernas ( 7 juegos de 10-12 reiteraciones )
6). Se levanta la pantorrilla ( 4 juegos de 10-12 reiteraciones )
7). Extensiones de pierna ( 4 juegos de 10-12 repeticiones )
8). sentadillas delanteras ( 3 juegos de 12 repeticiones )
9). Leg Press ( 7 juegos de 7 repeticiones )
10). Hack Squats ( 3 juegos de 12 reiteraciones )
Martes: pecho y tríceps
El martes, se dirige a su pecho y tríceps. Hay 8 ejercicios distintas en el cofre de Heath y la rutina de los tríceps.
Aquí está la rutina del cofre y los tríceps de Phil Heath:
1). Prensa inclinada con mancuernas ( 4 juegos, 10-12 repeticiones )
2). Dumbbell Incline Fly ( 4 juegos, 10-12 reiteraciones )
3). Prensa de banco de fuerza de martillo ( 3 juegos, 10-12 reiteraciones )
4). Pec-Decks ( 7 juegos, 10-12 reiteraciones )
5). Triceps Pushdown ( 3 sets, 10-12 repeticiones )
6). Dips ( 3 sets, 10-12 repeticiones )
7). Prensa de banco de agarre cerrado ( 3 juegos, 10-12 reiteraciones )
8). Extensión de tríceps mentirosa ( 7 juegos, 10-12 repeticiones )
Miércoles: reposo
El miércoles descansa y come buena comida.
Jueves: Atrás y bíceps
El jueves, Heath efectúa una rutina de back and biceps, enfocándose en 10 ejercicios distintas. Cada set es de en torno a 10-12 repeticiones.
Aquí está la rutina de Phil Heath y bíceps:
1). Pull-Ups de agarre ancho ( 3 juegos de 10-12 reiteraciones )
2). Power-Grip Chin-Ups ( 3 juegos de 10-12 reiteraciones )
3). Vueltas de barra en T ( 4 juegos de 12 reiteraciones )
4). Doblado sobre filas ( 4 juegos de 12 reiteraciones )
5). Filas con mancuernas de un brazo ( 3 juegos de 10-12 reiteraciones )
6). Tirantes de brazo recto ( 7 juegos de 10-12 reiteraciones )
7). Rizos de barra EZ permanentes ( 3 juegos de 12 reiteraciones )
8) . Hammer Curls ( 3 juegos de 12 repeticiones )
9). Rizos de concentración ( 3 juegos de 12 reiteraciones )
10). Tapones predicadores de fuerza de martillo ( 7 juegos de 8-10 repeticiones )
Viernes: hombro y trampas
El viernes, Heath golpea sus hombros y la rutina de trampas durante 6 ejercicios. Cada ejercicio varía en el número de conjuntos y rangos de representación.
La rutina de hombros y trampas de Phil Heath de Heres:
1). Smith Machine Military Press ( 4 juegos de 10-12 reiteraciones )
2). Dumbbell Front Raise ( 4 juegos de 10-12 repeticiones )
3). Filas verticales ( 4 juegos de 10-12 reiteraciones )
4). Alzamiento del costado con mancuernas ( 7 juegos de 10-12 repeticiones )
5). Encogimientos de hombros ( 4 juegos de 12 repeticiones )
6). Barbell Shrugs ( 4 juegos de 12 reiteraciones )
Sábado: ejercicios cardiovasculares
El sábado, Heath se enfoca en hacer diferentes ejercicios cardiovasculares. Puede ser cualquier cosa que tenga ganas de llevar a cabo ese día.
Domingo: descanso
El domingo, Phil Heath descansa nuevamente.
Dieta de Phil Heath
Phil consume en torno a 400 gramos de proteína, 600 gramos de hidratos de carbono y 5000 calorías por día. Durante sus días previos al certamen, disminuye un poco las calorías.
Aquí está la dieta de Phil Heath:
Comida 1:
- 1 taza de avena
- 2.5 tazas de claras de huevo
Comida 2:
- 12 oz de pechuga de pollo
- Verduras al vapor
- 1 taza de arroz integral
Comida 3:
- Lomo de res de 12 oz
- Batata mediana
Comida 4:
- Igual que la comida 3
Comida 5:
- Un tazón de arroz integral
- 12 oz de pechuga de pollo blanco
Comida 6:
- Brócoli al vapor
- 12 oz de halibut o tilapia
Comida 7:
- Igual que la comida 6
Suplementos y Sugerencias
Phil Heath utiliza los próximos suplementos para ayudar a impulsar sus ganancias:
- BCAA
- Multivitamínico
- Creatina
- Pre-entrenamiento
- Proteína de suero
Si bien no conocemos la marca exacta de suplementos que utiliza Phil Heath, disponemos algunas sugerencias basadas en lo que toma. Estas son las mejores opciones de cada categoría, que se muestran en nuestras listas de suplementos clasificados:
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El presente Sr. Olympia, Phil Heath pertence a los culturistas más populares de la industria. Su plan de entrenamiento y dieta ha influido en millones.
