Ronnie Coleman es un ex- culturista profesional estadounidense con un récord de 8 títulos sucesivos de Mr. Olympia, y probablemente sea uno de los mejores culturistas de la historia.
Tratándose de culturismo, ha establecido el estándar para mejorar el tamaño y la definición de músculo.
Dentro de este producto, observaremos el software de entrenamiento que asistió a Coleman a transformarse en uno de los culturistas de elevación más fuertes y pesados de la historia.
Estadísticas recientes
Altura: 1,80 m ( 5’11 ” )
Peso: 300 lbs ( 136 kg )
Edad: 55 años
Cumpleaños: 13 de mayo de 1964
Sitio de nacimiento: Monroe, Louisiana
Reconocimientos: el ganador del título de Mr. Olympia durante ocho años seguidos
Principios de entrenamiento
En las rutinas de Coleman, normalmente mezcla sus ejercicios. Se está concentrando en cada una de sus unas partes del cuerpo con 8-9 ejercicios distintas.
Para desarrollar fuerza y ganar masa muscular, Ronnie Coleman prosiguió el enfoque de entrenamiento de “ de construcción de energía ”.
La rutina de ejercicios de Ronnie Coleman
Al principio de la carrera de Coleman, participó en el levantamiento de pesas competitivo que impugna el peso muerto, la prensa de banca y las sentadillas.
Prefiere usar pesos muy pesados con bajas reiteraciones. En lugar de hacer ejercicios con máquina, se enfoca en utilizar pesas libres puesto que le es aporta un beneficio para su rango de movimiento y aumentar al máximo la flexibilidad.
Aquí está la rutina de ejercicios de Ronnie Coleman:
Lunes: cuádriceps, jamones y terneros
En esta rutina, Coleman efectúa 6 ejercicios, pero para un total de 3 sets y 15 reiteraciones.
Aquí está la rutina de quads, jamones y terneros de Ronnie Coleman:
1). Barbell Squat ( 3 juegos, 15 repeticiones )
2). Barbell Hack Squat ( 3 sets, 15 reiteraciones )
3). Extensiones de pierna ( 3 juegos, 15 repeticiones )
4). Rizos de pierna ( Parado, acostado y sentado ) ( 3 juegos, 15 reiteraciones )
5). Rizado de solo una pierna sentado ( 3 juegos, 15 repeticiones )
6). Elevación de ternera sentada ( 3 juegos, 15 repeticiones )
Martes: espalda y tríceps
El martes, Coleman responde y tríceps. Hay 7 ejercicios distintas en la espalda de Ronnie y la rutina de ejercicios de tríceps.
Aquí está la rutina de espalda y tríceps de Ronnie Coleman:
1). Barbell Row doblado ( 3 juegos, 15-20 repeticiones )
2). T-Bar Row ( 3 juegos, 15-20 repeticiones )
3). Fila con mancuernas de un brazo ( 3 juegos, 15-20 reiteraciones )
4). Pulldown de lat de agarre ancho ( 3 juegos, 15-20 reiteraciones )
5). Gotas de tríceps ( 3 juegos, 15-20 reiteraciones )
6). Triceps-Extensión de mancuernas parado ( 3 juegos, 15-20 repeticiones )
7). Lying Triceps Press ( 3 juegos, 15-20 reiteraciones )
Miércoles: hombros
El miércoles, Ronnie utiliza una rutina de ejercicios en el hombro.
Aquí está la rutina del hombro de Ronnie Coleman:
1). Prensa de hombro superior ( 3 juegos, 15 repeticiones )
2). Elevación del costado del costado ( 3 juegos, 15 reiteraciones )
3). Alzamiento de pesas delanteras ( 3 juegos, 15 repeticiones )
4). Levantamiento deltoide trasero con mancuernas dobladas ( 3 juegos, 15 repeticiones )
Jueves: pecho y bíceps
El jueves, Ronnie golpea el pecho y la rutina de bíceps a lo largo de 6 ejercicios. Cada ejercicio tiene un total de 3 sets y 20 repeticiones.
Aquí está la rutina de cofre y bíceps de Ronnie Coleman:
1). Prensa de banco de barra de agarre medio ( 3 juegos, 20 reiteraciones )
2). Prensa de banco inclinado de barra de agarre medio ( 3 juegos, 20 repeticiones )
3). Disminución de la prensa de banco de pesas ( 3 juegos, 20 reiteraciones )
4). Barbell Curls ( 3 sets, 20 repeticiones )
5). Curl Predicador con mancuernas de un brazo ( 3 juegos, 20 repeticiones )
6). Cambiar Hammer Curl ( 3 juegos, 20 reiteraciones )
Viernes: cuádriceps, jamones y terneros
El viernes, llega a una rutina de quads, jamones y terneros.
Aquí está la rutina de quads, jamones y terneros de Ronnie Coleman:
1). Barbell Squat ( 3 juegos, 15 reiteraciones )
2). Barbell Hack Squat ( 3 sets, 15 reiteraciones )
3). Extensiones de pierna ( 3 juegos, 15 reiteraciones )
4). Rizos de pierna ( Parado, acostado y sentado ) ( 3 juegos, 15 reiteraciones )
5). Rizado de una sola pierna sentado ( 3 juegos, 15 repeticiones )
6). Elevación de ternera sentada ( 3 juegos, 15 repeticiones )
Sábado: pecho, tríceps y abdominales
El sábado, Ronnie apunta a cofre, tríceps y abdominales.
Aquí está la rutina del cofre, los tríceps y los abdominales de Ronnie Coleman:
1). Inclinar Dumbbell Press ( 3-4 juegos, 12 repeticiones )
2). Disminución de la prensa de barra ( 3-4 juegos, 12 reiteraciones )
3). Inclinar volantes de pesas ( 3-4 juegos, 12 reiteraciones )
4). Disminución Dumbbell Press ( 3-4 juegos, 12 repeticiones )
5). Extensiones de tríceps de barra de cámara ( Acostado y sellado ) ( 3-4 juegos, 12 reiteraciones )
6). Gotas de tríceps ( 3-4 juegos, 12 reiteraciones )
7). Donkey Calf Raises ( 3-4 sets, 12 reiteraciones )
8). Elevaciones saciadas ( 3-4 juegos, 12 reiteraciones )
9). abdominales ( 3-4 juegos, 12 repeticiones )
Domingo: reposo
En este día es hora de reposar. Si no descansa, jamás verá el resultado de su entrenamiento.
Dieta de Ronnie Coleman
En este momento es el momento de seguir la dieta de Ronnie Coleman. Coleman incluyó muchos alimentos básicos en su dieta.
Aparte de pollo, carne magra, huevos, papas, frijoles, arroz y verduras, toma porciones frecuentes de proteínas en polvo y otros suplementos. Su programa de nutrición diaria incluye 546 g de proteína, 474 g de carbohidratos y 150 g de grasa, mientras que el consumo de calorías es de 5562 calorías.
Aquí está la dieta de Ronnie Coleman:
Comida 1:
- 3 a 5 gramos de suplemento de L-arginina
Comida 2:
- ¾ copas con queso
- 2 tazas de claras de huevo
- 1 taza de café
Comida 3:
- 1 porción de BCAA
Comida 4:
- Dos pechugas de pollo de 8 oz
- 1 ½ tazas de arroz integral
- 1 ½ tazas de frijoles colorados
- 2 piezas de pan de maíz
Comida 5:
- 3 a 5 gramos de L-arginina
Comida 6:
- 2 pechugas de pollo de 8 oz
- 1 papa al horno mediana
Comida 7:
- 9oz filet mignon
- 5 oz de pechugas de pollo
- 1 papa al horno mediana
- Papas fritas
- Limonada rosa de 8 oz
Comida 8:
- 1 porción de BCAA
Comida 9:
- 4 cucharadas de mezcla de suero
Suplementos
Ronnie Coleman emplea los próximos suplementos para ayudar a impulsar sus ganancias:
- Mezcla de suero
- BCAA
- L-arginina
Ronnie Coleman es de los mejores culturistas de siempre. Ha ingresado su nombre en los libros de registro al ganar 26 veces como profesional de la Federación En todo el mundo de Culturismo ( IFBB ).
