¿De qué manera es la rutina de ejercicios de William Bonac?
William Bonac es un culturista profesional de IFBB y deportista patrocinado con un físico absolutamente masivo, brazos bien desarrollados y un cofre prácticamente especial, todo gracias a su increíble dedicación al deporte.
De forma frecuente se lo compara con el culturista estadounidense Kai Greene por su accionar relajado, su compromiso con la nutrición adecuada y sus largos brazos y piernas.
Esta publicación entra en enorme aspecto sobre la rutina de ejercicios, el plan de dieta y el compromiso con el deporte de Bonac. Una observación al plan de entrenamiento y dieta de Bonac, y comprenderá por qué se ve como lo hace.
Si bien hemos realizado una investigación intensa sobre la dieta y el régimen de ejercicio de William, este producto no es su rutina exacta de entrenamiento.
Da una idea general de lo que hace cuando se adiestra para una rivalidad, basada en entrevistas, sus comentarios y también información de los entrenadores.
Estadísticas actuales: Estatura, peso y edad
- Altura 5’7″
- Peso: 229 libras
- Edad: 39 años de edad
- Cumpleaños: 18 de mayo de 1982
- Reconocimientos: Vencedor IFBB Nordic Pro 2015, vencedor IFBB Dayana Cadeau Pro 2015, 2016 IFBB Sr. Olympia 5to rincón
Principios de entrenamiento
William Bonac es originario de Ghana y comenzó a llevar a cabo ejercicios de peso libre a la edad de 13 años para supervisar su estrés.
En toda su rutina, William Bonac se enfoca en alzar lo más pesado viable sin lesionarse. Solo levantará lo que deje la forma adecuada. Define la excelencia como forma correcta y pura fuerza.
La rutina de entrenamiento de William Bonac
Como entre los culturistas expertos más admirados en el IFBB, William Bonac ha perfeccionado su rutina en las décadas en que estuvo rivalizando.
Entrena duro en el gimnasio cinco días a la semana, maximizando su esfuerzo cada vez y retornando por mucho más días y días.
Si está ya listo para la rutina de ejercicios de William Bonac, entremos en ella.
Lunes – Cofre
Calentamiento:
Empujes ( 3 juegos, 25 repeticiones )
La rutina del cofre de William Bonac:
- Barbell Bench Press ( 4 juegos, 12 repeticiones )
- Dumbell inclinado ( 4 juegos, 12 repeticiones )
- Prensa de pecho de máquina ( 4 juegos, 10 reiteraciones )
- Vuelos de cable ( 3 juegos, 15 reiteraciones )
- Retrocesos ( 3 series, 12 reiteraciones )
- Extensiones de tríceps inversas ( 3 juegos, 12 repeticiones )
- Empujes de cuerda ( 3 juegos, 12 reiteraciones )
- Sumerge ( 3 juegos, 15 repeticiones )
Este entrenamiento en el pecho le dió a William Bonac varios de los mejores pectorales que el deporte ha visto en décadas.
Martes – Atrás y tríceps
- T-Bar Row ( 5 juegos, 8-12 reiteraciones )
- Máquina de hileras uni-lateral ( 5 juegos, 8-12 reiteraciones )
- Fila de cable con asiento de agarre cerrado ( 5 juegos, 8-12 reiteraciones )
- Middle Back Row ( 5 sets, 8-12 repeticiones )
- Barbell Row ( 5 juegos, 8-12 repeticiones )
- Lower Lat Row ( 5 juegos, 8-12 repeticiones )
William Bonac vuelve y se corta el martes a fin de que pueda regresar a golpear sus brazos después en la semana mientras evita cualquier tensión o mal.
Miércoles – Hombros
Aquí está la rutina del hombro de William Bonac:
- Incremento del costado en la máquina ( 5 juegos, 10-15 repeticiones )
- Fila vertical con mancuernas ( 5 juegos, 10-15 repeticiones )
- Elevación lateral del cable ( 5 juegos, 10-15 reiteraciones )
- Levantamiento de adelante del cable con cuerda ( 5 juegos, 10-15 repeticiones )
- Máquina de presión de hombro ( 5 juegos, 10-15 reiteraciones )
- Smith Machine Upright Row ( 5 juegos, 10-15 repeticiones )
- Cubierta de Pec inversa ( 5 juegos, 10-15 reiteraciones )
Gran parte del entrenamiento del hombro de William Bonac se puede llevar a cabo con pesas libres, lo que es conveniente para aquellos que eligen realizar ejercicio en casa.
Jueves – Piernas
Aquí está la rutina de piernas de William Bonac:
- Extensión de un solo nivel ( 5 juegos, 10-15 repeticiones )
- Walking Plate Lunge ( 5 sets, 10-15 repeticiones por pierna )
- Hack Squat ( 5 sets, 8-12 repeticiones )
- Leg Press ( 5 juegos, 8-12 reiteraciones )
- Extensión de pierna sentada ( 5 juegos, 10-15 repeticiones )
- Juego de rizos de pierna con taburete ( 5, 10-15 repeticiones )
- Cascabeles mentirosos ( 5 juegos, 10-15 reiteraciones )
- Elevación de ternera sentada ( 5 juegos, 15-20 repeticiones )
Este entrenamiento de piernas no solo es un quemador total, sino que asimismo es el régimen que le ha entregado a William Bonac su característica mucho más orgullosa – sus quads.
Viernes – Armas
Aquí está la rutina del brazo de William Bonac:
- Dumbbell Concentration Curl ( 5 juegos, 8-12 reiteraciones )
- EZ Bar Skull Crusher ( 5 juegos, 8-12 repeticiones )
- Curl de mancuernas alternas ( 5 juegos, 8-12 repeticiones )
- Triceps Rope Push Down ( 5 juegos, 8-12 reiteraciones )
- Seated Machine Preacher Curl ( 5 sets, 10-15 reiteraciones )
El entrenamiento del brazo de William Bonac le da armas masivas que necesita poner énfasis en un circuito de competencia profesional.
Sábado y domingo: cardio rápido y descanso
William Bonac dedica el sábado y el domingo al reposo, la preparación de comidas y, esporádicamente, realizar algo de cardio ligero.
Pasa cualquier día de descanso enfocándose en la recuperación y preparando sus comidas anteriores al entrenamiento para la semana.
La dieta de William Bonac
El plan de dieta de William Bonac no es broma, pero explica de qué manera se ve como lo realiza. Bonac es increíblemente estricto y dedicado tratándose de nutrición.
Su plan de dieta permite 6 comidas cada día, donde prioriza proteínas, verduras y carbohidratos limpios.
Pregúntele a cualquier entusiasta del fitness o culturista profesional y confirmarán que el plan de dieta de Bonac – lo ha ayudado a tener éxito en el deporte más de lo que su fuerza mental o su aptitud física podrían hacerlo.
Aquí está la dieta de William Bonac:
1). Desayuno
- Huevos escalfados o tortilla
- Patatas
- Avena
- Batido de proteínas
2). Morning Snack
- Pechuga de pollo
- Arroz blanco
- Patatas
3). Almuerzo
- Pechuga de pollo
- Arroz integral
- Brócoli
4). Merienda de medio día
- Filete
- Arroz blanco
- Judías verdes
5). Cena
- Salmón a la parrilla
- Arroz integral
- Vegetales al vapor ( brócoli, judías verdes )
6). Merienda
- Pechuga de pollo
- Arroz blanco
- Patatas
Suplementos
William Bonac tiene el acompañamiento de múltiples suplementos para ayudar a sostener su fuerza y energía en el gimnasio.
- BCAA
- Proteína de suero
- Pre-entrenamiento
Ahora conoce el secreto de la rutina de ejercicios de William Bonac — una dieta prácticamente impecable, un horario de entrenamiento estricto, preparación de comidas y fortaleza mental.
Puede parecer irrealizable comprometerse con un modo de vida como lo ha hecho este hombre masivo, pero todos tenemos la posibilidad de tomar notas y conseguir inspiración de la manera en que se ocupa de ser lo mejor que puede ser.
