Rutina de entrenamiento Zac Efron

JasonRios

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Zac Efron pertence a los actores mucho más populares en Hollywood que protagoniza películas triunfantes como Baywatch, The Greatest Showman, Neighbours, Dirty Grandpa, The Lucky One y High School Musical.

Los distintos permisos en películas recientes requieren que esté en forma atlética.

Aquí compartimos el régimen de entrenamiento y el plan de dieta que ha ayudado a transformarlo del rompecorazones joven en un musculoso bombeado.

Estadísticas actuales: Estatura, peso y edad

Altura: 5’8

Peso: 160-170 lbs

Edad: 31 años

Cumpleaños: 18 de octubre de 1987

Rincón de nacimiento: San Luis Obispo, California

Reconocimientos: ganador del premio Bravo Otto, 2010

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Principios de entrenamiento

El régimen de entrenamiento de Efron es diferente para todos los papeles que interpreta en sus películas, piensa que realizar ejercicios de fuerza y cardio lo ayuda a sostenerse en buena forma.

Aprendió esto de los ex Navy Seals Ramona Braganza y Logan Hood, quienes lo adiestraron con el entrenamiento 3-2-1 para retratar a un marine estadounidense en The Lucky One.

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Rutina de entrenamiento de Zac Efron

Efron está entrenado bajo la guía de Patrick Murphy para desarrollar un cuerpo de Baywatch. Tras entrenar durante solo 12 semanas, el actor de 31 años alcanzó el 5 por ciento de grasa en el cuerpo.

Antes de filmar para una película, dividió su horario de entrenamiento en tres días, reservando de esta forma el primero de los días para la espalda y los bíceps, el segundo para las piernas y el tercero para el pecho, los hombros, y brazos con un poco de ejercicio todos y cada uno de los días.

Aquí está la rutina de ejercicios de Zac Efron:

Lunes: espalda y bíceps

Dentro de esta rutina, Efron realiza 4 ejercicios, pero para un total de 3 sets y 12 reiteraciones.

Aquí está la rutina de espalda y bíceps de Zac Efron:

1A. El tirón del brazo recto ( establece: 3, reiteraciones: 8-12, descanso: 0 seg )

1B. Ab Rollout ( se establece: 3, reiteraciones: 8-12, reposo: 60 segundos )

2A. Conjuntos de hilera de cable con asiento (: 3, reiteraciones: 8-12, reposo: 0 seg )

2B. Fila suspendida ( se establece: 3, reiteraciones: 8-12, reposo: 60 segundos )

3A. Pullup de agarre neutro ( se establece: 3, reiteraciones: 8-12, reposo: 0 seg )

3B. Lat Pulldown from Knees ( se establece: 3, reiteraciones: 8-12, descanso: 60 segundos )

4A. Chin-Up ( se establece: 3, reiteraciones: 8-12, descanso: 0 seg )

4B. Dumbbell Biceps Curl ( se establece: 3, reiteraciones: 8-12, descanso: 60 segundos )

Martes: piernas

El martes, Efron apunta a sus piernas. Hay 5 ejercicios diferentes en la rutina de sus piernas.

Aquí está la rutina de piernas de Zac Efron:

1A. La prensa de piernas ( establece: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 segundos )

1B. Suspensión Squat Jump with Straps ( se establece: 3, repeticiones: 20, reposo: 60 segundos )

2A. Swiss Ball Hip Extension ( se establece: 3, reiteraciones: 8-12, descanso: 0 seg )

2B. Swiss Ball Leg Curl ( se establece: 3, reiteraciones: 20, reposo: 60 segundos )

3A. La lanza de marcha atrás ( se establece: 3, repeticiones: 8-12 a cada lado, reposo: 0 seg )

3B. Mountain Climber on Sliders ( se establece: 3, reiteraciones: 20, descanso: 60 segundos )

4A. Calcetín rumano con mancuernas ( juegos: 3, reiteraciones: 8-12, reposo: 0 seg )

4B. Kick Butts ( se establece: 3, reiteraciones: 20, descanso: 60 segundos )

5A. Levante un ternero desequilibrado de una sola pierna con pesas ( juegos: 3, reiteraciones: 8-12 a cada lado, descanso: 0 seg )

5B. Salto en cuclillas de una sola pierna con correas ( juegos: 3, repeticiones: 20 a cada lado, descanso: 60 segundos )

Miércoles: pecho, hombros y armas

El miércoles, realiza una rutina en el pecho, los hombros y los brazos, enfocando los 5 ejercicios primordiales. Cada equipo es de alrededor de 12 reiteraciones.

Aquí está la rutina de pecho, hombros y brazos de Zac Efron:

1A. Front Raise Dumbbell Squat ( se establece: 3, reiteraciones: 8-12, descanso: 0 seg )

1B. Incremento de cable de cuerpo cruzado ( juegos: 3, reiteraciones: 8-12, descanso: 60 segundos )

2A. Dumbbell Floor Press ( se establece: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 0 seg )

2B. Push-Up ( se establece: 3, repeticiones: 8-12, reposo: 60 segundos )

3A. Sets de prensa de mancuernas inclinadas (: 3, repeticiones: 8-12, reposo: 0 seg )

3B. Dumbbell Overhead Press ( se establece: 3, reiteraciones: 8-12, reposo: 60 segundos )

4A. Chest Cable Fly ( se establece: 3, reiteraciones: 8-12, reposo: 0 seg )

4B. Bosu Ball Plyo Push-Up ( se establece: 3, repeticiones: 8-12, descanso: 60 segundos )

5A. El empuje de cable de un solo brazo ( establece: 3, reiteraciones: 8-12 a cada lado, descanso: 0 segundos )

5B. Juego de rizo con mancuernas de un solo brazo (: 3, repeticiones: 8-12 a cada lado, descanso: 60 segundos )

Jueves: cuerpo superior

El jueves, Efron golpea su rutina de la parte de arriba del cuerpo a lo largo de 15 ejercicios. Cada ejercicio se efectúa para un total de 20 reiteraciones.

Aquí está la rutina de la parte de arriba del cuerpo de Zac Efron:

1). En una pendiente pronunciada: trotar 2 min / correr 6 min / trotar 2 min

2). Dumbbell Bench Press ( 20 repeticiones )

3). Prensa de banco inclinado con mancuernas ( 20 repeticiones )

4). Barra de inmersión ( 20 reiteraciones )

5). ( Repeat Strength Training Circuit # 1, 2 veces más )

6). En una pendiente pronunciada: Sprint ( 30 segundos ) luego Jog ( 30 segundos ) / Repita a lo largo de 10 minutos en total

7). Dumbbell Bench Press ( 20 reiteraciones )

8). Prensa de banco inclinado con mancuernas ( 20 repeticiones )

9). Extensiones de tríceps ( 20 repeticiones )

10). ( Repeat Strength Training Circuit # 2, 2 ocasiones mucho más )

11). En una pendiente pronunciada: trotar 2 min / correr 6 min / trotar 2 min

12). Ab Crunches ( 20 repeticiones )

13). Bosu Ball Knee Tucks ( 20 reiteraciones )

14). Los tablones del antebrazo ( poseen 30 segundos, 3 ocasiones )

15. ( Repeat Core / Abs Circuit 2 veces mucho más )

Viernes: cuerpo inferior

El viernes, Zac golpea una rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo haciendo 15 ejercicios distintas con 20 repeticiones.

Aquí está la rutina de la parte inferior del cuerpo de Zac Efron:

1). Cuerda de salto: 10 min

2). Lunge delantero con rizo bíceps ( 20 reiteraciones )

3). Empuje en cuclillas ( 20 reiteraciones )

4). Prensa en cuclillas ( 20 reiteraciones )

5). ( Repeat Strength Training Circuit 2 veces mucho más )

6). Esprint ( 30 segundos ) luego Jog ( 30 segundos ) / Repita a lo largo de 10 minutos en suma

7). Pulmones andantes con rizo bíceps ( 20 reiteraciones )

8). Empuje en cuclillas ( 20 reiteraciones )

9). Prensa en cuclillas ( 20 reiteraciones )

10). ( Repeat Strength Training Circuit # 2, 2 ocasiones mucho más )

11). Trotar 2 min / Correr 5 min

12). V-Ups ( 20 repeticiones )

13). Pasajeros de bicicleta ( 20 reiteraciones )

14). Tablón de torsión ( 20 reiteraciones )

15. ( Repeat Core / Abs Circuit 2 ocasiones más, 180 repeticiones totales )

Sábado y domingo: descanso

Cada sábado y domingos, es hora de reposar y cumplir el cuerpo de Efron con alimentos saludables y orgánicos.

Dieta de Zac Efron

Zac Efron se mantuvo alejado de los alimentos refinados y procesados y solo puede elegir entre proteínas magras, granos integrales, grasas saludables, frutas con alto contenido de fibra y verduras para sus comidas.

Podría tener pechuga de pollo / pavo, claras de huevo, pescado, lomo de cerdo, quinua, avena, arroz integral, aguacate, nueces, manzanas, bayas, peras y toda clase de verduras.

Aquí está la dieta de Zac Efron:

1). Proteínas magras

  • Pechuga de pollo
  • Pechuga de pavo
  • Lomo de cerdo
  • claras de huevo
  • Pescado
  • Cortes de inclinación de filete ( como solomillo )

2). Wholegrains

  • Quinua
  • Arroz integral
  • Avena

3). Grasas saludables

  • Semillas
  • Nueces
  • Aguacate

4). Frutos de alta fibra

  • Manzanas
  • Peras
  • Toda clase de bayas

5). Verduras

  • Toda clase

Suplementos

Zac Efron usa los siguientes suplementos para ayudar a impulsar sus ganancias:

  • Multivitamínico
  • Revueltos de proteínas

Zac Efron es uno de los actores más populares hoy en dia. Él salió de la escena de Disney y en este momento está protagonizando papeles en películas como Neighbours y The Lucky One.

Efron asimismo ha recibido varios premios por sus conocidos abdominales.

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