¿De qué forma comenzaste en el culturismo?
De joven, admiraba las leyendas de culturismo y fitness Arnold Schwarzenegger y Bruce Lee. Estas cifras se convirtieron en una inspiración y impulsaron mi dedicación al entrenamiento y al estilo de vida físico.
Además de esto, a mi padre le gustaba levantar pesas, así que estaba entrenando en pesas y artes marciales desde muy joven. ¡Tan rápido como sentí el hierro en mis manos, me enganché!
Sin embargo, seguía siendo tu típico jugador de 150 libras flaco y he debido esforzarme para hallar el éxito en esta industria.
También tuve mucha suerte de cruzar caminos con verdaderos profesores del levantamiento de pesas y el alzamiento de pesas cuando era joven en Novedosa Jersey. Esto, junto con el trabajo duro y la sed de conocimiento, me dejó con las herramientas necesarias para el éxito.
¿Cuál ha sido el mayor error en tu entrenamiento?
¡Lesionarse! Cuando vas a las bolas a la pared, en ocasiones es esencial recordar supervisar tu ambición para conseguir las mejores ganancias en un largo plazo. Mantenerse libre de dolor es la prioridad número 1.
No se olvide de la elasticidad, la movilidad y la recuperación activa para ayudar a aumentar las ganancias.
¿Qué te incentiva?
Mi bella mujer y también hija son mi inspiración y motivación número uno. Además de esto, este es mi sueño, así que tengo que sostenerlo vivo y verlo medrar. Tengo objetivos muy concretos respecto a mis objetivos, y no me detendré hasta alcanzarlos.
Cuéntanos sobre tu rutina de entrenamiento. ¿Cuántos días entrenas? ¿Qué ejercicios haces?
¿Sigue intentando encontrar una rutina exacta para combinar el entrenamiento de capacidad e hipertrofia? Esto es lo que he encontrado perfecto para mí y para casi todos mis clientes.
En vez de una división tradicional de la parte del cuerpo, va a estar haciendo un par de días inferiores y un par de días superiores, cada uno de ellos con un enfoque en un levantamiento en particular.
Trabajarás ese levantamiento principal hasta la desaparición para fortalecerte Y agrandarte, y después atestar los vacíos con movimientos adicionales para cada músculo.
Día 1: sentadillas y cuerpo inferior
sentadillas: trabaje hasta un conjunto superior de 2-4 repeticiones. Luego, haga 3 series más de 4-6, 6-8 y 8-12, respectivamente, sacando un tanto mucho más de peso de la barra cada vez.
¡No se pierda ningún gerente, pero asegúrese de que el último gerente de cada set sea prácticamente todo cuanto le queda! Este esquema de configuración y representación será su pan de cada día para su levantamiento principal.
- Rizado de piernas: 4 juegos de 15 reiteraciones hasta casi la falla.
- Prensa de piernas: 4 juegos de 15 a falla próxima; ¡Usa un rango de movimiento COMPLETO! No hay razón para entrenar tu ego en la prensa de piernas.
- Sit-ups ponderados: 4 juegos de 10 con el peso tras la cabeza.
- Elevaciones de pantorrilla de pie: 4 juegos de 20 con el mayor peso viable. ¡Cerciórate de verdaderamente traer el dolor! Tus pantorrillas tienen la posibilidad de manejar mucho si tu mente puede conducir la quemadura.
Día 2: Prensa de banco y cuerpo superior
- Prensa de banco: trabaje hasta un grupo superior de 2-4 repeticiones. Luego, lleve a cabo 3 series más de 4-6, 6-8 y 8-12, respectivamente, quitando un tanto mucho más de peso de la barra cada vez. ¡No se pierda ningún representante, pero asegúrese de que el último representante de cada set sea prácticamente todo lo que le queda!
- Pull-ups de agarre cerrado: 4 juegos de 8, añadiendo la mayor proporción de peso posible. No necesita llevar la barbilla por toda la barra, pero sí un estiramiento terminado en la parte inferior, y levántate para que tus ojos estén al menos al nivel de la barra.
- Incline Dumbbell Bench Press: 4 juegos de 10 para casi fallar, utilizando exactamente el mismo peso para cada conjunto. Está bien si solo obtienes 8 o 9 en los últimos dos sets.
- Frutas con mancuernas: 2 juegos de 20 por lado. Tampoco sienta la necesidad de emplear el formulario de libro de artículo. Un poco de inglés corporal está bien para las filas, mientras que tenga un óptimo estiramiento en la parte inferior y sienta que sus lats y trampas hacen la mayor parte del trabajo.
- Superconjunto de Pushdown de rizos y cuerdas: transporta un par de pesas a la pila de cables y sustituye 4 juegos de 15 rizos con mancuernas con 4 juegos de 15 empujones de cuerda. Emplea pesos que te desafíen, pero tampoco te dejes reposar mucho en el medio.
Día 3: peso fallecido y cuerpo inferior
- Deadlift convencional: trabaje hasta un grupo superior de 2-4 reiteraciones. Entonces, realice 3 series mucho más de 4-6, 6-8 y 8-12, respectivamente, sacando un poco mucho más de peso de la barra cada vez. ¡No se pierda ningún representante, pero asegúrese de que el último representante de cada set sea casi todo lo que le queda! Además, algo de redondeo de la espalda baja está bien, pero no se dé una hernia tratando de conducir más peso del que realmente es capaz.
- Barbell Rows: 4 juegos de 12 con tanto peso como pueda manejar con buena forma. Sí, este es un día en la parte de abajo del cuerpo, pero la barra ahora está en el piso, ¡y nunca se puede tener demasiado trabajo en la parte superior de la espalda!
- Hack Squat Machine: 4 juegos de 15 a prácticamente falla. Envuelva las rodillas si este ejercicio las agrava o sustituya con estocadas. Para cualquier ejercicio, asegúrese de utilizar un formulario controlado con un rango de movimiento LARGO.
- abdominales de pie desplegables: 4 juegos de 20 a casi falla.
- Eleva la pantorrilla sentada: 4 juegos de 30, apretando cada representante en la parte superior y manteniendo cada estiramiento en la parte de abajo a lo largo de 2 cuentas. ¡Esto arderá, pero puedes superarlo! Los terneros necesitan un dolor grave para crecer.
Día 4: Prensa aérea y cuerpo superior
- Prensa militar persistente: trabaje hasta un grupo superior de 2-4 repeticiones. Luego, haga 3 series mucho más de 4-6, 6-8 y 8-12, respectivamente, quitando un poco más de peso de la barra cada vez. ¡No se pierda ningún gerente, pero asegúrese de que el último gerente de cada equipo sea prácticamente todo lo que le queda! No use la tracción en las piernas, así sea –, esta es una prensa militar ESTRICTA, no una prensa de empuje.
- Tirantes anchos: 4 juegos de 8 con tanto peso como pueda conducir. Use las mismas reglas para el rango de movimiento que antes: tome un estiramiento completo en la parte de abajo de cada gerente y cuando menos lleve los ojos a la barra.
- Dips: use una progresión afín a la que ha utilizado para sus elevadores principales, pero con reiteraciones sutilmente mucho más altas. Trabaje hasta un grupo superior de 4-6 repeticiones, entonces baje el peso a lo largo de 3 series mucho más de 6-8, 8-10 y 10-12 respectivamente. No necesita bajar tanto que sus hombros comienzan a doler, pero tampoco interrumpa su rango de movimiento. Desciende hasta el momento en que tus brazos superiores estén paralelos al piso y ve hasta el bloqueo de cada gerente.
- Filas de máquina: escoja su máquina de remo preferida con carga de placa ( sin cable ) y haga 4 juegos de 15. Puedes hacer los dos brazos o un brazo a la vez – depende de ti.
- Hammer Curls y V-bar Pushdown superset. De la misma la última vez, traiga unos cuantos pesas a la estación de poleas, pero en esta ocasión configure la barra en V para las flexiones. Haga 4 juegos de 20 en rizos de martillo, reemplazados con 4 juegos de 20 en las flexiones, utilizando periodos de descanso cortos de 30-45 segundos.
Progresión: mucho más peso, representantes y conjuntos
¡Unicamente se volverá cada vez más y más fuerte en este programa agregando mucho más reiteraciones, más series y, lo más importante, – más peso!
Cada semana, intente añadir 5-10 libras a la barra y consiga los mismos representantes o mucho más. Una vez que empieze a detener el peso y los reiteraciones, empieze a agregar mucho más series al movimiento PRINCIPAL.
Primero haga otro grupo en el rango de reproducción más pesado y más bajo, entonces siga progresando agregando conjuntos en los rangos de reproducción mucho más rápidos. Eventualmente, va a llegar al punto en que está haciendo 8 juegos de trabajo totales para el movimiento primordial en vez de 4.
¡En ese punto, has de ser lo suficientemente fuerte como para comenzar a agregar peso a la barra una vez más!
¿Cuáles son tus ejercicios favoritos?
Si solo hubiese 3 ejercicios que pudiera realizar el resto de mi vida, sin duda escogería la sentadilla, el peso muerto y la prensa de banco.
La biomecánica de la capacitación puede ser realmente dificultosa, no obstante, no en todos los casos piense bastante en su capacitación, asegúrese de seguir progresando en estos movimientos compuestos.
¿De qué manera es su dieta y qué principios prosigue?
De MUSCLE UP BONUS BOOK parte de mi programa Bigger Better Faster:
“Su dieta: ¡el REAL “ Secreto ” para el crecimiento muscular!
Grasas: sus hormonas ’ Mejores amigos
Ahora que las décadas de 1980 y 1990 han quedado atrás, incluso el laico analfabeto sobre nutrición no posee tanto miedo a la grasa.
Aún así, la mayoría de los culturistas no semejan comprender las funciones vitales de este nutriente esencial. Elija cualquier libro de dieta o lea cualquier producto de un nutricionista habitual, y va a ver un montón de balbuceos sobre grasas “ saludables ” – aceite de oliva, nueces y similares.
¿Pero esas grasas son verdaderamente las mejores? ¿Y qué hay de las grasas animales saturadas – son verdaderamente tan malas? Para ambas cuestiones, mi respuesta es un rotundo “ no. ”
Lo cierto es que las grasas saturadas de origen adecuado hacen maravillas para su salud –, en especial si es un hombre. Se ha demostrado una y otra vez que aumenta la testosterona, algo que necesitará abudantemente si desea obtener ganancias apreciables.
Lo mismo es cierto para el colesterol, que en realidad se encuentra dentro de los componentes básicos de esta hormona vital. ¿Deseas sentirte excelente, perder grasa y ganar músculo? ¡Cómete tu carne y huevos!
Si le preocupa la salud de su corazón y los escenarios de colesterol, no lo esté. Estudio tras estudio demostró que comer dietético el colesterol no es lo que lleva a un incremento en su sangre colesterol. De hecho, los incrementos en LDL ( el colesterol malo ) y los inconvenientes cardiovasculares probablemente sean causados por el consumo excesivo de azúcar y almidón. Más sobre eso en un instante.
Entonces, ¿dónde deberías conseguir toda esta grasa saturada? Comience con todos esos alimentos que en teoría son pésimos para usted. Los huevos enteros y los cortes de carne más gordos son mis favoritos, pero el cerdo y el pollo con piel asimismo son bastante buenos.
Si es viable, adquiera carne de res alimentada con pasto y consiga sus aves y huevos de pollos criados con pastos. Esto no es fundamental – y precisamente es más caro –, pero los animales bien criados y bien alimentados contienen las grasas más saludables. La mayor parte de los inconvenientes con la grasa de res, por ejemplo, surgen de la alimentación de maíz de vaca en vez de yerba.
El aceite de coco es otra fuente considerable de grasas saturadas. Tiene dentro toneladas de triglicéridos de cadena media ( MCT ), que asimismo se demostró que ocasionan un reducción en grasa corporal.
Así es: ¡apóyate más al comer más grasa! Pienso que asimismo entiende un rato bien, pero tiene un fuerte aroma a coco. Si vas a utilizarlo, no lo calientes bastante. Tiene un punto de humo súper bajo, y se volverá rancio si lo emplea para freír o saltear.
Además de sus efectos positivos en sus niveles hormonales, todas y cada una estas grasas son fantásticas para la energía. Olvídese de las estupideces acerca de que los carbohidratos son la mejor forma de energía sostenida.
Si está acostumbrado a comer toneladas de ellos, entonces seguro, “ colapsará ” sin su afluencia de azúcar tres veces al día. Pero en el momento en que se acostumbre a una ingesta más alta de grasa ( y carbohidratos más bajos ), se preguntará de qué forma alguna vez vivió de manera diferente.
Para la mayor parte de las personas, las grasas dan una quilla de energía suave y uniforme. También son geniales para añadir calorías limpias a su dieta para desarrollar músculos. Agregue esas calorías con carbohidratos o polvos para acrecentar de peso, y se encontrará poco a poco más grande en todos y cada uno de los sitios equivocados.
Entonces, ¿qué pasa con esas grasas “ saludables ” de las que siempre escuchas?
Más allá de que tienen la posibilidad de no ser el santo grial de la nutrición que ciertos dietistas hacen que sean, siguen siendo espectaculares. Es una buena idea equilibrar su ingesta de grasas sobresaturadas con ciertas grasas monoinsaturadas, que puede conseguir en abundancia en aceite de oliva, aguacates y nueces.
No obstante, manténgase distanciado de los alimentos ricos en poliinsaturados y grasas hidrogenadas. Estos incluyen aceite de maíz, aceite de canola, aceite de soja y prácticamente cualquier otro aceite altamente procesado. Estos alimentos poseen el real “ grasas malas. ”
¿Qué suplementos tomas?
Soy un atleta patrocinado por DYMATIZE. He estado usando sus suplementos durante años y no podría estar más feliz con los resultados.
¡Mis suplementos favoritos de DYMATIZE son Chocolate Iso100, XPAND 2X y MASS cuando se abultan!
¿Quién es tu atleta favorito y quién te inspira?
No tengo un atleta favorito; No obstante, mi inspiración procede de los deportistas y artistas adecuados, en el momento adecuado.
- Cibersitio: www.justinwoltering.com
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